Entspannungsverfahren sind oftmals Grundbestand von Psychotherapie, Hypnose, Beratung und allen Richtungen, die sich mit Regeneration, Selbstheilung und Selbsterfahrung im weitesten Sinne beschäftigen.
Es gibt die klassischen Verfahren wie die Progressive Muskelentspannung (PME), das Autogene Training und auch sehr spezielle Verfahren wie die „Bauchmeditation“. Da ich gerade zu Hause die PME durchgeführt habe und immer wieder von dem positiven Effekt begeistert bin, kam mir die Idee, die verschiedenen Entspannungsverfahren gezielt auszuprobieren und hier darüber zu berichten. Die oben erwähnte Meditation für Magen und Darm ist auch für mich neu und begegnete mir bei einem Podcast über Gastritis. Ich werde mich dabei auf die Methoden beschränken, die wir zu Hause durchführen können, z. B. durch Youtube Videos, Podcasts, Bücher oder Spotify.
Neues zu entdecken ist auf für mich immer wieder interessant und natürlich auch hilfreich für meine Arbeit. Viele Entspannungsverfahren wende ich in den Therapie Sitzungen schon an, dennoch gibt es immer wieder neue Erfahrungen.
Die Progressive Muskelentspannung
Der Klassiker! Und das zu Recht wie ich finde. Die Progressive Muskelentspannung nach Jakobson wird vermutlich in jeder therapeutischen Aus- und Fortbildung gelehrt. Sogar damals in meinem Studium hat der Ethik Dozent uns diese Technik nahe gebracht in einem praktischen Versuch. Wir lagen im Klassenraum auf dem Boden verteilt zwischen Stühlen und haben uns damals eher amüsiert. Es sei der Jugend geschuldet. Heute bin ich ein Fan von diesem Verfahren.
Bei der PME geht es im wesentlichen darum, dass sich Muskeln effektiv entspannen wenn man sie zuvor angespannt hat. Diese Entspannungswelle überträgt sich dann auch auf die anderen Muskelgruppen. Entspannungsprozesse im ganzen Körper werden angestoßen. Der Blutdruck kann sinken, die Darmtätigkeit beruhigt sich und der Puls verlangsamt sich. Die PME ist sehr gut wissenschaftlich untersucht und die Wirksamkeit belegt. Der Begründer Edmund Jacobson fand damals heraus, dass sich Muskeln bei Angst vermehrt anspannen. Umgekehrt lassen Erregungszustände sehr wahrscheinlich nach, wenn die Muskeln sich wieder entspannen können.
Die PME ist leicht zu erlernen. Dies hat große Vorteile im therapeutischen Bereich, weil der Klient/die Klientin die Methode direkt anwenden kann. Jeder kann sie zu Hause durchführen und braucht nicht unbedingt eine geführte Sitzung.
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung
Es gibt unterschiedliche Versionen der PME. Meine Lieblingsversion ist eine geführte Entspannung von Irina Scholz auf Spotify. Hierbei werden die einzelnen Muskelgruppen wie Hände, Arme, Kiefer, Nacken, Rücken usw. zunächst etwa fünf Sekunden angespannt und anschließend entspannt. Die Hand beispielsweise wird zu einer Faust geballt und bei der Entspannung wieder gelöst. Es wird sowohl in das Gefühl der Anspannung als auch in das Empfinden beim Entspannen gespürt. Für mich persönlich wird so noch einmal besonders deutlich wie sich der angespannte Muskel anfühlt, so dass ich es im Alltag schneller merke wenn ich verkrampfe. Die Entspannung steht dann in so einem Gegensatz, dass sich bei mir ein Gefühl der Erleichterung einstellt. Funktioniert meiner Erfahrung auch gut vor dem Einschlafen wenn der Tag stressig war. Wurden alle Muskelgruppen berücksichtigt, wird zum Schluss noch einmal der ganze Körper angespannt und wieder gelöst. Das Gefühl der Entspannung im ganzen Körper zu spüren, ist dann die Abschlussübung. Als großen Vorteil empfinde ich es, dass ich nach der Übung entspannt und klar gleichzeitig bin. Ich kann dann gut arbeiten oder den Alltagstätigkeiten nachgehen. Wenn ich hingegen einen „Mittagsschlaf“ mache, komme ich danach erst einmal nicht gut in die Gänge.
Bei welchen Symptomen kann ich die Progressive Muskelentspannung anwenden?
Laut einem Gesundheitsmagazin der AOK vom 07.07.2020 ist die PME gut bei folgenden Gebieten einzusetzen:
- Psychische Belastung, Stress und/oder Burn-out-Syndrom
- Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
- Schlafstörungen
- Neurodermitis und Schuppenflechte
- Muskelverspannungen und Haltungsschäden
- Magen- und Darmstörung
- Spannungskopfschmerz und Migräne
- Ängste und depressive Stimmung
Auch wenn keine speziellen Symptome vorliegen, ist das Verfahren eine gute Möglichkeit Energie aufzutanken und in die Ruhe zu kommen.
Mein Fazit im Hinblick auf die Progressive Muskelentspannung ist also Daumen hoch! Schnell zu erlernen, auch in einer Kurzversion von 15 Minuten in den Alltag zu integrieren. Bei regelmäßiger Ausübung tritt nach meiner Erfahrung der Entspannungseffekt immer schneller ein.
In der Praxis führe ich die PME bei den unterschiedlichsten Symptomen oder Erkrankungen durch. Klienten, welche die PME zum ersten Mal erleben sind oft über den positiven Effekt überrascht.
Die Progressive Muskelentspannung ist von ihrer Durchführung eher unspektakulär und das macht sie für mich gerade so besonders. Ohne viel Drum herum bewirkt sie das, was sie soll. Entspannung und das mit wissenschaftlichem Beweis! Wie immer ist dies natürlich eine persönliche Erfahrung und ich kenne auch Menschen, die mit der PME nicht viel anfangen können. Deshalb stelle ich auch noch weitere Verfahren in meiner „Challenge“ vor, so dass für jeden etwas dabei ist.
Viel Spaß beim An- und Entspannen!
Herzliche Grüße Andrea Götte