Kennst du diese Momente, in denen du ganz genau weißt, was dir guttun würde – und trotzdem etwas völlig anderes machst? Du weißt, dass dir ein Spaziergang, ein gutes Gespräch, ein wenig Bewegung oder eine Meditation helfen könnte. Stattdessen landest du auf der Couch, schaltest den Fernseher ein und greifst vielleicht noch zu einer Tüte Chips. Ist das schon Selbstsabotage?
Die bequeme Lösung
Diese Frage habe ich mir selbst vor einiger Zeit gestellt. Ich war morgens müde aufgewacht, gereizter als sonst und irgendwie schlechter gelaunt. Eigentlich wusste ich ziemlich genau, dass mir eine Meditation guttun würde. Trotzdem setzte ich mich zunächst auf die Couch und schaltete den Fernseher ein. Fernsehen war in diesem Moment einfach die bequemere Lösung. Ich konnte mich berieseln lassen, musste nichts fühlen und mich mit nichts beschäftigen. Die Ablenkung legte sich wie eine Decke über meine Stimmung. An einem anderen Tag entschied ich mich dann doch für die Meditation. Ich setzte mich hin, gab mir selbst etwas Raum und fragte mich, was eigentlich hinter meiner Müdigkeit und Gereiztheit lag. Dabei bemerkte ich, dass mich eine Konfliktsituation innerlich noch beschäftigte. Gefühle, denen ich vorher kaum Beachtung geschenkt hatte, durften sich zeigen und konnten sich ein Stück weit lösen. Nach der Meditation fühlte ich mich wacher, klarer, energiegeladener und besser gelaunt.
Jetzt schlägt später
Natürlich bedeutet das nicht, dass hinter jeder Müdigkeit ein ungelöstes Gefühl steckt. Manchmal brauchen wir schlicht mehr Schlaf, Ruhe oder sogar einen gemütlichen Fernsehabend. Entscheidend ist die Frage, ob das, was wir gerade tun, uns wirklich versorgt oder ob wir damit etwas überdecken, das weiterhin unsere Aufmerksamkeit braucht. Warum wählen wir trotzdem so häufig die Couch, obwohl wir längst wissen, dass uns etwas anderes wahrscheinlich besser helfen würde? Dazu gibt es einen einfachen Satz, den ich sehr einprägsam finde: Jetzt schlägt später. Fernsehen, Chips oder andere vertraute Gewohnheiten versprechen eine sofortige Belohnung. Es funktioniert ein bisschen wie bei einem Süßigkeitenautomaten: Ich werfe das Geld hinein und bekomme sofort etwas heraus. Ich schalte den Fernseher an, öffne die Tüte Chips und spüre unmittelbar Ablenkung, Entlastung oder einen angenehmen Geschmack. Bei einer Meditation, einem Spaziergang oder gesunder Ernährung ist die Belohnung häufig nicht sofort da. Ich muss erst anfangen, eine innere Hürde überwinden und möglicherweise eine Weile mit meiner Unruhe oder einem unangenehmen Gefühl in Kontakt bleiben. Erst etwas später bemerke ich, dass ich ruhiger, wacher oder ausgeglichener werde. Unser Gehirn bevorzugt jedoch häufig die Belohnung, die unmittelbar verfügbar ist.
Der Gewohnheitskreislauf
Dabei geht es nicht nur darum, möglichst schnell etwas Angenehmes zu bekommen. Manchmal möchten wir vor allem etwas Unangenehmes vermeiden. Wenn ich abends erschöpft bin und die Chips weglege, kann darunter plötzlich ein anderes Gefühl auftauchen: Einsamkeit, Anspannung, Traurigkeit, Langeweile oder eine innere Unruhe. Diese Gefühle auszuhalten, fällt uns oft schwer. Deshalb greifen wir zu einer vertrauten Lösung, die uns zumindest für einen Moment Erleichterung verschafft. Geschieht das regelmäßig, kann daraus ein Gewohnheitskreislauf entstehen: Ich bin erschöpft, suche schnelle Erleichterung und greife zu meiner vertrauten Lösung. Für den Moment wird es leichter. Mein eigentliches Bedürfnis bleibt jedoch möglicherweise unberücksichtigt. Vielleicht brauche ich Ruhe, Nähe, Bewegung, ein Gespräch, eine klare Grenze oder die Erlaubnis, ein bestimmtes Gefühl überhaupt wahrzunehmen. Bleibt dieses Bedürfnis offen, lande ich später womöglich erneut bei meiner Erschöpfung – und die gleiche Runde beginnt von vorn. Genau an dieser Stelle entsteht emotionales Essen häufig nicht aus mangelnder Disziplin, sondern als verständlicher Versuch, sich schnell zu beruhigen, abzulenken oder innerlich zu versorgen.
Was brauche ich jetzt eigentlich wirklich?
Der spannendste Moment liegt deshalb kurz bevor du wieder zu deiner vertrauten Gewohnheit greifst. Vielleicht ist deine Hand schon fast in der Chipstüte oder du möchtest gerade die Fernbedienung nehmen. Halte für einen Augenblick inne und frage dich: Was brauche ich jetzt eigentlich wirklich? Brauche ich Ruhe, Unterhaltung, Bewegung, Trost, Nähe, ein gutes Gespräch oder einfach einen Moment nur für mich? Welches Gefühl möchte ich mit meiner gewohnten Handlung erreichen – und welches Gefühl möchte ich möglicherweise vermeiden? Schon diese kurze Unterbrechung kann etwas verändern. Sie gibt dir deine Wahlmöglichkeit zurück. Natürlich darfst du dich anschließend trotzdem für den Fernseher oder die Chips entscheiden. Der Unterschied ist, dass du es bewusster tust und besser verstehst, was gerade in dir geschieht. Vielleicht bemerkst du aber auch, dass dir etwas anderes guttun könnte, und entscheidest dich, eine Freundin anzurufen, eine Runde spazieren zu gehen oder fünf Minuten lang Musik anzumachen und durch das Zimmer zu tanzen.
Kleine Schritte
Wichtig ist dabei, die Hürde möglichst klein zu halten. Wenn du dir vornimmst, ab sofort dreimal pro Woche zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen, kann die Latte so hoch liegen, dass du schon beim Gedanken daran erschöpft bist. Fünf Minuten Bewegung, eine Runde um den Block oder eine kurze Meditation sind deutlich leichter umzusetzen. So kannst du schneller erleben, dass das neue Verhalten tatsächlich einen positiven Effekt hat. Aus dieser Erfahrung kann langsam eine neue Gewohnheit entstehen. Wenn du dich das nächste Mal dabei ertappst, wieder in deinem vertrauten Kreislauf zu stecken, verurteile dich nicht. Entwickle stattdessen die Haltung einer neugierigen Forscherin oder eines neugierigen Forschers. Frage dich: Was ist gerade in mir los? Was brauche ich wirklich? Was wäre jetzt ein kleiner, machbarer Anfang? Selbstsabotage ist nicht immer ein bewusstes Handeln gegen dich selbst. Häufig steckt dahinter der Versuch, möglichst schnell Erleichterung zu finden oder etwas Unangenehmes nicht fühlen zu müssen. Wenn du diesen Zusammenhang erkennst, musst du nicht länger gegen dich kämpfen. Du kannst anfangen, dich besser zu verstehen, den Automatismus für einen Moment zu unterbrechen und Schritt für Schritt eine neue Erfahrung zu machen. Sei neugierig auf dich. Du musst nicht sofort alles verändern. Manchmal beginnt ein neuer Weg mit einer einzigen ehrlichen Frage: Was würde mir genau jetzt wirklich guttun?